Les 12 postures de la salutation au soleil

Les 12 postures de la salutation au soleil peut être différentes d’une personne à l’autre. Nous verrons ici la base de la salutation au soleil C.

La Salutation au soleil est une pratique clé du Yoga constituée de 12 postures.

De nos jours, elle est souvent pratiquée en début de séance pour stimuler et chauffer le corps.

Cet article te propose d’explorer les 12 postures de la salutation au soleil ainsi que ses bienfaits et les erreurs à éviter.

L’histoire de la salutation au soleil

La salutation au soleil dit « Surya Namaskar » en sanskrit, est un rituel hindou de célébration de l’astre solaire qui apporte de l’énergie à la terre. Un hommage rendu au soleil par le biais d’un enchaînement de postures précises et répétées plusieurs fois.

En sanskrit, « surya » désigne le soleil et « namaskar » l’acte de saluer avec respect et dévotion. Traditionnellement, Surya Namaskar se pratique à l’aube, en regardant vers l’est et en récitant des mantras. Les mantras correspondent aux différents noms du soleil et sont répétés à voix haute, ou mentalement, favorisant ainsi la concentration et la méditation.

Le mot Namaskar signifie « salutation ». Les mains placées en prière devant le cœur n’est pas anodin, car seul le cœur connaît la vérité.

Le soleil est un symbole fort dans le monde de la spiritualité, symbole de la vie.

Véritable rituel spiritieux pratiqué au lever du jour, rapide et accessible, la salutation au Soleil est un enchaînement de douze postures (asanas).

Elles symbolisent le cycle de douze heures du jour ou les douze mois de l’année, les différents aspects du soleil et leurs liens avec notre nature profonde.

La salutation au soleil est donc un enchaînement fluide de postures reliées par le souffle. Elle permet de réveiller et d’étirer le corps en douceur. L’attention posée sur la synchronisation des mouvements et de la respiration permet d’apaiser le mental.

Les postures peuvent être accompagnées de la récitation de Mantras, le Surya Mantra, une série de phrases chantées pour convoquer le dieu Soleil afin qu’il accorde ses faveurs. Ce mantra est composé de 12 phrases et la composition de certaines variations de la salutation moderne y fait référence, avec 12 postures. Ce mantra est généralement utilisé dans le rituel des 108 salutations au soleil, généralement réalisé à chaque changement de saison.

Les 11 bienfaits des 12 postures de la salutation au soleil

Des mouvements d’extension et de flexion s’enchaînent pour masser différents organes et au diaphragme et entretenir leur élasticité. Le corps gagne en tonicité et souplesse.

La salutation au soleil ou Surya Namaskar, est une séquence de yoga qui offre de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit.

1-Amélioration de la flexibilité

Les postures de la salutation au soleil étirent et assouplissent les muscles, tendons, ligament et la colonne vertébrale.

2-Renforcement musculaire :

La séquence engage de nombreux groupes musculaires, y compris les muscles abdominaux, les jambes et le dos, ce qui contribue à renforcer et tonifier le corps.

3-Amélioration de la posture :

En favorisant un meilleur alignement corporel, la salutation au soleil peut aider à corriger les problèmes de posture et à soulager les douleurs liées à une mauvaise posture.

4-Augmentation de la circulation sanguine :

Les mouvements rythmiques de la séquence augmentent la circulation sanguine et aide à oxygéner les cellules et à éliminer les toxines du corps.

La souplesse des organes et des muscles contribue à une meilleure circulation du flux sanguin.

5-Stimulation du système digestif :

La salutation au soleil peut favoriser la digestion en massant les organes internes et en stimulant le métabolisme.

Cela va également activer la lymphe et faciliter la digestion.

6-Réduction du stress :

Lors de phase de stress, nous prenons des respirations succinctes et rapides. L’air ne parvient pas jusqu’au fond de nos poumons.

La pratique de la salutation au soleil en impliquant une respiration profonde et une concentration mentale va aider à réduire le stress et à calmer l’esprit. Ceci influe positivement sur la qualité du sommeil.

7-Augmentation de l’énergie :

En réveillant le corps et en stimulant la circulation sanguine, la salutation au soleil peut vous donner un regain d’énergie, ce qui en fait une séquence idéale pour commencer la journée.

8-Amélioration de la concentration :

Au cours de la pratique le mental est fixé sur la synchronisation des mouvements et de la respiration, la conscience du corps et du souffle.

La capacité de concentration se renforce, l’esprit devient plus clair.

9-Équilibre émotionnel :

La pratique régulière de la salutation au soleil peut aider à équilibrer les émotions et à favoriser une sensation de bien-être général.

10-Renforcement de la connexion corps-esprit

La salutation au soleil encourage une prise de conscience du corps et de la respiration, ce qui peut renforcer la connexion entre le corps et l’esprit.

11-Conserver la flexibilité du diaphragme

Avec le stress, le diaphragme devient rigide. Le but est de redonner du mouvement à ce muscle central.

Lors de la salutation au soleil, il est important d’allier les postures avec la respiration.

Lors de posture d’ouverture, le muscle est étiré, ce qui ouvre l’espace des poumons.

Les séquences dynamiques avec les enchaînements de mouvement amélioreront la souplesse thoracique.

En pratiquant régulièrement les 12 postures de la salutation au soleil, vous pouvez profiter de ces bienfaits physiques et mentaux qui contribuent à une meilleure qualité de vie et à une plus grande vitalité.

N’oubliez pas de pratiquer en toute sécurité, en écoutant votre corps et en respectant vos limites.

Les 6 erreurs à ne pas faire lors des 12 postures de la salutation au soleil

La conscience du corps et de ses limites sont très importants ans toute pratique physique.

Lors de la pratique de la salutation au soleil, il est essentiel d’e faire ‘être attentif au corps pour éviter toute blessure.

1-Forcer les postures

L’une des erreurs les plus courantes est de forcer votre corps dans les postures.

Le yoga doit être une pratique douce et progressive.

N’essayez pas de vous étirer au-delà de vos limites car cela peut entraîner des blessures.

Respectez vos capacités physiques  actuelles et avec le temps, vous gagnerez en flexibilité.

2-Oublier la respiration

La respiration est au cœur de la pratique du yoga.

Il est possible que ce soit difficile au début de combiner les mouvements et la respiration. Ce n’est pas grave. Une fois que l’enchaînement des postures est confortable, introduisez progressivement la respiration. Cela vous sera plus facile si vous avez un moment de pratique individuelle, où vous pratiquez au rythme de votre respiration.

L’une des erreurs les plus graves est de ne pas prêter attention à votre respiration pendant la salutation au soleil.

Chaque mouvement doit être synchronisé avec vote respiration.

3-Aller trop vite

La salutation au soleil est une séquence fluide qui doit être pratiqué lentement et en toute conscience.

Ne vous précipitez pas à travers les postures.

Prenez le temps de vous engager pleinement dans chaque posture et de ressentir les effets sur votre corps. Pour cela, vous pouvez juste rajouter un cycle de respiration dans chaque posture.

Une pratique lente et délibérée vous permettra de tirer le meilleur parti de la séquence.

4-Mauvais alignement 

Un mauvais alignement corporel peut causer des tensions et des blessures.

Assurez-vous que votre alignement est correct dans chaque posture.

Par exemple, dans la planche, veillez à garder le dos plat et le corps en ligne droite.

Dans le chien tête en bas, les mains et les pieds doivent être correctement positionnés.

5-Ignorer les signaux de votre corps durant les 12 postures de la salutation au soleil

Soyez à l’écoute de votre corps et respectez ses signaux.

Si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne dans une posture, relâchez immédiatement, ajustez là ou passez a une variante plus douce. Ignorer les signaux de votre corps peut entraîner des blessures.

Soyez attentif à la manière dont vous vous sentez pendant la pratique et adaptez-la en conséquence.

6-Aller vite sans prendre conscience de ses mouvements

La pratique du yoga invite à bouger avec conscience et profondeur, pour développer une certaine écoute de vos sensations et unir le corps et l’esprit.

N’oubliez pas que la pratique du yoga est un cheminement personnel et il est important de progresser à votre rythme, en écoutant votre corps à chaque étape.

Les 12 postures de la salutation au soleil C

La salutation au soleil permet de mettre le corps en mouvement de manière fluide et répétée, tout en accélérant le rythme cardiaque et augmentant la chaleur.

Comme nous l’avons écrit plus haut, la salutation au soleil traditionnelle est composée de 12 postures (école Sivananda).

Les 3 variantes (A, B et C) de l’Ashtanga Vinyasa de Pattabhi sont également très connues dans le monde.

Aujourd’hui, il est courant qu’un enseignant de Yoga propose ses propres variantes dans la logique de ses séances.

Si les salutations A et B viennent de l’ashtanga yoga.

La salutation au soleil pratiqué en Hatha Yoga: l’enchaînement des 12 postures.

On les répète 3 ou 5 fois selon les écoles. On y associe également, traditionnellement, Ujjayi, une respiration sonore qu’on obtient en engageant légèrement l’arrière de la gorge et typique des yogas très dynamiques.

Avant de commencer

Joindre les deux pieds et enraciner vous dans le sol en étalant les orteils. Tirer la chair des fessiers en direction du sol (c’est une expression employée dans le Iyengar yoga et que je trouve assez « parlante » !), étirer tout le devant du buste à partir du pubis. Sentir la verticalité, comme une flèche qui part des talons jusqu’au sommet du crâne tandis que ce dernier repousse le ciel. C’est en fait, la position de la montagne (Tadasana).

Inspirez, puis…

Posture de la montagne – Tadasana – Posture de départ

– Expiration

Comment?

Joindre les deux mains devant le plexus solaire en prière (Namaskara mudra). Pas de mollesse dans les mains, mais presser les paumes  ensemble et sentir le dos qui s’élargit.

Posez vos pouces sur votre sternum.
On se sert aussi de la pression des paumes des mains sur le sternum pour redresser le haut du buste  et ouvrir la poitrine (un des graves problèmes qu’entraîne la position assise devant l’ordinateur est l’enroulement des épaules en avant et le rétrécissement du plexus solaire). Le regard droit devant.

Pourquoi?

La posture de la Montagne est un mouvement d’ancrage au sol et d’intériorisation. Elle permet de se concentrer sur sa respiration, d’aligner son corps droit, de ressentir ses appuis. Symboliquement, elle matérialise le lien entre la Terre et le Ciel.

Posture des mains au ciel  ou posture de la demi-lune arrière– Urdva hastasana

– Inspiration

Comment?

Étirer les bras au-dessus de la tête, mais sans monter les épaules !

Attention à l’étirement arrière, surtout le matin quand le corps n’est pas encore éveillé. Ne pas cambrer, mais étirer le haut du dos en arrière en  sentant l’ouverture du plexus solaire, comme un tournesol s’ouvrant au soleil.

Regardez le ciel.

Pourquoi?

Comme toutes les postures de flexion arrière, elle travaille l’étirement du diaphragme et de la cage thoracique, mais aussi la mobilité de la colonne vertébrale. Cela permet d’activer les poumons et le cœur.

La pince debout  ou posture de la cigogne– Uttanasana – les 12 postures de la salutation au soleil ou Mains aux pieds – Padasana Hasthasana

– Expiration

Comment?

La salutation a ceci d’intéressant, c’est que l’on descend le dos droit et donc en décharge. Mais ceci peut être assez difficile pour les débutants, notamment avec le poids des bras en avant. Pour bien engager les abdos, amener le poids du corps sur les orteils et serrer les adducteurs (muscles de la face interne des cuisses). En effet, le serrage des adducteurs permet de mobiliser plus facilement le plancher pelvien et les abdos profonds. Parfois, on croit protéger son dos en descendant le dos rond, c’est une erreur, car les vertèbres vont s’ouvrir sur l’arrière et donc pincer les disques intervertébraux sur l’avant. La solution dans ce cas, c’est de descendre le dos rond en pliant les jambes, ce qui a pour effet de décharger une partie du poids du dos.

Une fois en bas, si ce n’est pas déjà fait, on plie les jambes afin d’aligner bout des doigts et orteils. C’est ce que je fais les matins dans mes premières salutations. On s’aperçoit qu’au bout de trois cycles, les muscles sont plus échauffés et qu’à partir des jambes pliées, on peut les tendre jusqu’à rapprocher le plus possible le front des genoux. En partant de la position jambes pliées avant de les tendre, on est sûr que ce sont bien les ischio-jambiers (muscles derrière les cuisses) que l’on étire et que l’on ne force pas sur les muscles du dos pour à tout prix réaliser la position.

Expirez en vous repliant vers l’avant à partir des hanches. Pliez les genoux si nécessaire. Posez vos mains à côté de vos pieds et ramenez votre nez contre vos genoux.

N’hésitez pas à plier un peu les genoux pour ne pas trop forcer sur le dos.

Pourquoi?

Cette posture relaxe le dos, étire la nuque et stimule l’arrière des cuisses: c’est idéal lorsque l’on passe beaucoup de temps assis. Elle place la tête plus basse que le cœur, déclenchant un afflux de sang vers la tête qui est bénéfique en cas d’hypertension, et excellente pour le cerveau.

La fente basse – Anjaneyasana – Ashwa Sanchalanasana

-Inspiration

Comment ?

Faire un grand pas en arrière. Plus la fente sera grande, plus on peut pousser le bassin en direction du sol et allonger le dos en direction du ciel. Le genou devant doit être à angle droit pour protéger son articulation. Sentez l’étirement devant la cuisse (grand droit fémoral ) et des fléchisseurs des hanches (psoas).  Ce sont des muscles qui souvent manquent de souplesse, du fait de nos longues heures immobilisés sur une chaise.  Les bras doivent être solides et repousser le sol, ce qui permet d’allonger et d’ouvrir le haut du buste.

Pourquoi?

Cette posture procure une énergie bienfaisante dans les jambes. Elle ouvre et assouplit l’aine, étire et renforce le psoas, le muscle avant de la cuisse. Symboliquement, ce muscle concentre les peurs et les incertitudes, le détendre chasse le stress et donne confiance.

La planche – kumbhakasana

– Retenir le souffle

Comment ?

Attention : rétention du souffle pour la planche ! Il faut penser à abaisser le bassin. Ne pas confondre la planche avec le V renversé. Veiller à ce que la nuque soit dans le prolongement de la colonne. Se souvenir que la colonne ne s’arrête pas aux cervicales, mais se prolonge jusqu’au sommet du crâne. Pour cela, on ramène le menton en direction du haut de la poitrine comme si on serrait une petite mandarine pour allonger l’arrière de la nuque.

8 points au sol – Ashtanga Namaskarasana

– Expiration

Comment ?

Une étape difficile à réaliser pour les débutants. Il faut arriver à poser les genoux, le front et la poitrine au sol tout en laissant les fessiers en l’air ! Souvent, le problème vient des bras qui sont trop écartés. Pensez à serrer les coudes le long du buste.

Restez sur les orteils et gardez une légère courbure du bas du dos.

Le cobra – Bhujangasana

– Inspiration

Comment ?

De l’étape précédente, il ne reste plus qu’à glisser en cobra. Quand je dis glisser, je parle des « deux côtés » du corps ! C’est à dire qu’il faut étirer les pointes de pied  au maximum. Souvent, on ne se focalise que sur l’avant du corps. Ne monter très haut que si le dos  le permet ! Pas de cou dans les épaules ! Penser plutôt à rapprocher les omoplates comme si l’on pinçait un crayon entre les deux. On pousse le pubis dans le sol pour allonger le devant des cuisses, hanches et le buste. Plus le buste est étiré, plus l’on peut s’étirer en arrière sans risque pour les lombaires.

Pourquoi?

On retrouve dans cette posture une grande ouverture de la cage thoracique, et un travail sur les muscles des bras.

Le chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana

-Expiration

Comment?

On repousse le sol avec les bras, on plante les ischions dans le plafond et, sans déplacer les pieds, on essaye de ramener les  talons au sol. C’est de cette façon que, petit à petit, on obtient un grand étirement de la chaîne musculaire de l’arrière des jambes et que la série des flexions avant devient plus facile.

Vos talons n’ont pas besoin de toucher le sol.

Mettez vos mains et la plante de vos pieds au sol en allongeant votre colonne vertébrale. Soulevez votre ventre. Restez dans cette position durant cinq respirations. Lors de votre dernière expiration, pliez les genoux et regardez entre vos mains.

Pourquoi ?

Cette posture étire l’arrière des jambes et le dos, muscle les bras, en assouplissant les poignets et les chevilles. Elle fortifie le cœur, irrigue le cerveau, calme l’hyperactivité mentale, combat la nervosité et les troubles du sommeil.

Reprenez la même posture qu’en 5. Attention à bien rentrer le ventre au moment où vous soulevez les fesses pour éviter de creuser le dos et de tirer sur les lombaires. Vous pouvez plier les genoux pour vous aider.

La fente basse – Ashwa Sanchalanasana dans les 12 postures de la salutation au soleil

-Inspiration

Comment ?

Faire un grand pas en avant de façon à avoir les orteils au niveau des doigts comme dans la position 4. Appuyer fermement avec ses bras pour redresser le haut du buste. Sentir le poids du bassin qui « tire « vers le sol.

La pince debout ou posture de la cigogne – Uttanasana Padahastasana

– Expiration
Le pied droit vient rejoindre le pied gauche. Flexion avant. Relâcher les jambes, le bas du dos.

Si l’on peut, monter les rotules en contractant les quadriceps, tendre les jambes tout en essayant de rapprocher le front des genoux.

Les mains au ciel  ou posture de la demi-lune arrière-  urdva hastasana- Hasta Uttanasana

– Inspiration

Comment?

Serrer les adducteurs (les muscles à l’intérieur des cuisses) pour gainer le plancher pelvien et ainsi éviter de trop tirer sur les lombaires et remonter le dos bien droit. Si c’est trop difficile ou si vous avez des douleurs dans le dos, pliez les jambes avant de remonter. Vous pouvez aussi le faire en deux étapes, en mettant les mains sur les cuisses dans un premier temps, le dos bien droit et en arrondissant le dos jusqu’en haut (c’est ce que je fais les matins où je suis un peu « coincée » !).

Posture de la prière – Pranamasana

– Expiration
Revenir à la position de départ.

Abaisser les bras le long du corps.

Ensuite, on refait la même séquence mais avec le pied gauche qui part en arrière puis qui revient à l’avant dans les deux fentes basses, anjaneyasana.

Traditionnellement, on peut la répéter jusqu’à 12 fois pour un échauffement complet du corps, mais 4 à 6 répétitions est un bon début pour commencer !

Conclusion sur les 12 postures de la salutation au soleil

Combien de fois faut-il pratiquer la salutation au soleil ? Dans les textes, il est préconisé d’en faire 108. Je vous recommande de commencer par 5 cycles complets par jour pour vous familiariser et développer votre souffle et votre force.

Si vous n’avez pas le temps  de pratiquer des asanas (postures) le matin, essayez seulement la salutation

La salutation au soleil est souvent pratiquée en début de séance et elle peut également être pratiqué le matin au réveil.

La salutation au soleil est une séquence de yoga formidable pour les débutants et les expérimentés.

Elle offre une manière douce de se rapprocher des postures de yoga tout en apportant de nombreux bienfaits physiques et mentaux.

Avec de la pratique et de la patience, vous pourrez maîtriser cette séquence et profiter pleinement de ses avantages pour votre santé et votre bien-être.

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